如何做Burpee:Fitnessblender的综合指南

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  • 类别:健康
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如何做Burpee:Fitnessblender的综合指南

Burpees在健身行业众所周知。但是,如果您还没有听说过,那没关系 - 继续阅读以了解有关炒作的更多信息,以及如何使它们为您工作,无论您的健身水平如何。



在大多数情况下,Burpees倾向于进入许多高强度间隔训练(HIIT),有氧运动和力量训练锻炼,因为它们从头到脚挑战您。欧宝娱乐网页登录版因此,无论您是想建立力量和耐力,开始有氧运动还是燃烧卡路里,Burpees都是解决许多健身目标的绝佳补充。

尽管有很多方法可以定义运动,但重要的是要学习如何安全有效地为身体做一个Burpee。

如何做burpee
本质上,这是俯卧撑,然后是跳蹲。但是,运动有技术性。单一的Burpee重复看起来像这样:

  1. 从下蹲位置开始 - 在您的蹲下时,不要忘记正确的形式!您的背部应该是笔直的,脚应分开肩膀。
  2. 将手掌平放在地面上,分开肩膀。
  3. 随着重量移到手上,将脚向后跳,使您处于俯卧撑(或高木板)位置。(友好的提醒:让您的背部保持直率,并试图避免将臀部移到空中。)
  4. 做一个完整的俯卧撑。传统的鼻孔涉及将胸部接触到地面,然后将身体向上推到俯卧撑位置。
  5. 将脚抬起来靠近您的手。
  6. 将您的脚跟(用力量!)推入跳跃,降落在蹲下的位置。

就像我们之前提到的那样,Burpees也是粉丝的最爱(也很恐惧),因为它们可以添加到任何锻炼中。除此之外,它们几乎可以在任何地方完成。您所需要的只是您的身体 - 无需健身房或设备。您也不需要太多的空间 - 只需完成一次俯卧撑所需的空间。

想增加您的整体力量吗?做一些麻烦!想一想:俯卧撑与核心,背部,显然是上肢。蹲下的同时也利用核心,是一个下半身运动。结合两者(AHEM,做一个burpee),您几乎可以通过一个简单的练习来打动每个主要的肌肉群体。

尽管运动确实使您变得更强大,但它也通过增加心血管健身而成为双重威胁。作为多平面运动(这意味着您很快从胃过渡到站立),Burpees确实启动了心血管系统并吸收血液。

有关的:测试您的极限Fitnessblender的100次Burpees锻炼挑战

即使修改
关于Burpees的另一个奇妙之处在于它们的可扩展性。根据您的健身水平和联合健康,它们可以变得更容易或更难。

重要的是要轻松进行涉及诸如Burpee这样的许多肌肉群体的锻炼,尤其是对于初学者或因受伤而返回的人。如果您需要修改,请尝试以下列出的一些想法。

  • 跳过俯卧撑,下蹲跳跃。像标准的burpee一样开始,但是退后一步而不是跳入高木板位置。然后一次将脚放回手,站起来,完成下蹲。这种低影响的版本非常适合有问题,受伤史或Burpee初学者的理想选择。
  • 如果缺乏上半身的力量,只能通过取出俯卧撑。尽管这需要更多的核心强度来维持高木板,但它可以减轻胸肌和三头肌的负载。
  • 有氧运动需要一些时间来构建。随意地跳过跳跃如果您感觉自己的心率太高,则在顶部。当您的身体开始疲劳时,这种修饰也可能适合。请记住,安全是首先出现的,尤其是在像Burpee这样的挑战性协调锻炼时。

Burpees倾向于与下背部疼痛有关,但这几乎总是与差的形式有关。强调适当的形式可以避免不可避免的伤害。他们也很累!额外的注意,不要在耗尽开始设置时妥协您的表格。

如何做 *辣 * burpee
是的,可以使Burpees变得更容易。但是我们也可以使他们更难,如果您正在寻找挑战或多样化的挑战。您可以合并一些健身器材来提高赌注,包括:

  • 添加盒子跳。而不是直接跳到盒子上。当您进入俯卧撑时,将手放在盒子上以进行倾斜的俯卧撑。您正在为练习添加另一个移动平面,使其更加困难,并增加了对Burpees的好处清单。
  • 您可以通过握住来添加上半身的力量波苏球在整个burpee期间。最重要的是,您会增加核心肌肉的参与。但是,之后要准备疼痛的腹肌。
  • 一对哑铃。做你的burpee,但不要在末端跳起来,而是要完成二头肌卷发到高架按下。全身运动,人格化。
  • 药球大满贯确实可以提高您的Burpee的强度,尤其是在心血管挑战方面。随着药丸在您面前休息,正常地完成Burpee的俯卧撑部分。将脚跳到手上后,抓住药球,直接站起来,伸到头顶,然后将其猛撞在地面上。

如果您正在寻找辛辣的Burpee挑战,请尝试Tasha的建议:力量和有氧运动EMOM(每分钟每分钟)锻炼

无论您的健身水平如何,一个谨慎的态度:当您进行burpees时,请不要犹豫,回到基础知识。慢慢开始,并确保在将其他任何内容添加到Burpee之前,请确保您拥有练习的基本组成部分。

虽然它们可能不是您最喜欢的练习,但无可否认是有效的。有了这么多选择,几乎每个人都可以做一个burpee,无论健身水平如何。和健康益处?他们无尽。下次,您会因为在健身房或家庭锻炼期间下一步要进行什么锻炼而感到困惑,请考虑Burpees。不用担心 - 您以后会感谢自己。