FB强壮跑步者:提高跑步成绩的2周力量集中挑战
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挑战的细节

  • 长度:2周
  • Avg。持续时间:32分钟(23-51)
  • 每周:6
  • 困难:3.
  • 身体的关注:全身
  • 设备:哑铃,运动带,垫子,健身球,瑜伽块
  • 培训类型:心血管,低冲击,普拉提,力量训练,瑜伽

FB强壮跑步者:提高跑步成绩的2周力量集中挑战

概述

FB强跑者是一个为期两周的挑战,旨在通过补充力量训练来帮助跑步者提高他们的跑步速度和形式。欧宝娱乐网页登录版虽然下半身肌肉是跑步的主要力量,但全身力量训练对预防受伤和提高成绩是有帮助的。这项挑战包括下半身、上半身、核心肌群和低冲击/恢复性运动训练,所有这些训练都是对跑步生物力学的补充:欧宝娱乐网页登录版

  • 下半身:加强下半身的肌肉(通过阻力训练和增强式训练),提高足部打击力的产生,提高节奏,减少失误。
  • 上半身:你的身体是一个运动链——所有的东西都是相连的,你的手臂到哪里,腿就跟到哪里(反之亦然)。当你的身体在跑步中疲劳时,强壮的上身可以帮助你保持正确的跑步姿势。
  • 核心肌群:你的核心肌群不仅包括腹部(臀大肌、臀屈肌、下背部),而且被认为是所有运动的源头。一个稳定的基础为四肢的有力运动奠定了基础。
  • 低强度有氧运动/恢复性运动:有氧运动强度小于跑步训练,可以潜在地减少肌肉酸痛,抵消疲劳,并保持欧宝娱乐网页登录版肌肉在下一个训练阶段的柔韧性。

这个挑战建议作为一个更大的个人训练计划的一部分,包括力量训练和交叉训练,以及特定的跑步训练;欧宝娱乐网页登录版您可以根据需要重复这个挑战,以适应您的训练目标和偏好。确保在重复的回合之间建立恢复,以避免精疲力竭!

谁应该参与?

这个挑战是为想要提高跑步姿势和速度的跑步者设计的;然而,任何人都可以从参加锻炼中受益,以提高他们的日常生活活动和力量训练实践。欧宝娱乐网页登录版如果你是一名跑步者,你可以在锻炼的几天里选择跑步,并将其纳入你的两周训练计划中。这些跑步的参数非常宽松,因为每个人都有自己独特的训练目标和与跑步相关的健康水平。如果你需要一些额外的指导来决定如何将这个挑战纳入你的跑步计划,下面的文章可能会对你有所帮助:

以下是应对这一挑战的几种方法:

  • 新跑者:为了这个挑战的目的,我们将新跑者定义为刚刚开始涉足跑步世界的人,目前每周至少完成两次15分钟或更短的跑步,以及/或任何在受伤或长时间休息后恢复跑步的人。如果你刚刚开始你的跑步旅程,让你的伴随跑接近建议持续时间较短的终点,并包括尽可能多的步行休息。把这个挑战作为一个发射台,可以把时间延长到两周以上,以确保适当的恢复和适应新的活动。
  • 有经验的跑步者:我们将有经验的跑步者定义为:每周至少跑三到四次,每次至少跑30分钟,并且有不同强度的跑步经验。你可以调整建议的跑步训练的重点,包括额外的跑步,和/或改变你的力量训练天数的顺序来满足你的训练需求——但要注意顺序会如何影响你的能量水平。
  • 非跑步运动员:即使你不是作为一名跑步者来面对这个挑战,你仍然是一名运动员,仍然欢迎你参与锻炼。欧宝娱乐网页登录版在跑步的日子里,你可以随意增加相同长度/强度的有氧运动(比如快走,骑自行车,或任何可以提高心率的活动)。欧宝娱乐网页登录版
  • 每个人:倾听你的思想和身体!根据需要更换、推迟和修改锻炼,以匹配你的能量水平和日常欧宝娱乐网页登录版运动意图。

无论你选择何种方式来应对这个挑战,一定要倾听你的思想和身体!以任何你认为合适的方式修改时间表,以符合你的训练目标和个人爱好,享受运动:额外的恢复,更换训练,重新安排训练的顺序,跳过训练,等等。欧宝娱乐网页登录版最重要的是,玩得开心,享受旅程!

格式:欧宝娱乐网页登录版每周锻炼6天,平均每天32分钟,大部分是3级的锻炼,以便有足够的能量完成第2、5、8、9和12天的可选跑步。对于大多数的训练,你需要一套(或欧宝娱乐网页登录版两套)哑铃和一个垫子,但少数的训练包括可选的设备(如物理球、运动带和瑜伽块)。

培训师:FB Strong Runner包括FB Plus视欧宝官网体育入口频来自丹尼尔凯利塔莎妮可凯拉阿曼达,玛丽娜