锻炼细节

  • 期间:24分钟
  • 卡路里燃烧:123-230
  • 困难:3/5
  • 设备:哑铃,没有设备
  • 培训类型:力量训练,调理
  • 视频播放器:在YouTube上查看
身体重点 下半身

下半身的力量锻炼,臀部激活热身并冷却

通过这种锻炼,我想在尽可能少的时间内尽可能多地提供低身力量锻炼。陷入全部或一无所有的心态可能很容易。例如,您是否曾经发现自己在想“我没有时间进行25分钟以上的锻炼,那么这是什么意义?我明天再重新开始……”?



这种想法的问题在于,“明天”有时会成为一种空白的检查,或者连续长的“明天”行,而实际上,我们每天至少要进行一些运动是理想的选择。这种运动不需要激烈或持续时间很长。这一切都很重要,重要的是要花时间休息日,积极的休息日和锻炼,重点是移动性,运动范围,适当的对准,平衡等。欧宝娱乐网页登录版

这项锻炼中的24分钟活动对于肌肉和肺部都很强烈 - 希望在尝试这种锻炼后,我们可以帮助您挑战任何黑白锻炼,认为一定长度的锻炼方式不够“足够”。

如果您可以使用哑铃,并且熟悉此例程中的练习,我鼓励您像您的意思那样举起自己的力量,以挑战自己的力量 - 请记住,“挑战自己的力量”与我们每个人完全相对以及我们自己独特而波动的起点。

对于这项锻炼的力量部分,我们进行了45秒的活动,其中20秒介于两者之间。If you want to use this workout to gain strength/muscle, chose a weight that by the last 10-15 seconds of that 45 second active interval, has you feeling like you’re huffing and puffing, and that you *almost* need to drop your weights. Or maybe you do need to actually drop the weights towards the end of the interval — no shame in that! Listen to your body, and have an eye on long term goals and sustainability over the quick thrill of being able to lift a heavy weight with diminishing form. Lifting for your ego is just a fast track to injury, and no one wants that kind of setback in their forecast.

锻炼结构
用普拉提启发的臀部激活热身热身,使下半身肌肉发射,订婚并准备好训练力量。然后移至快速的AB/AB/AB,2套强度训练,该训练从多个角度靶向下半身和臀部肌肉。用冷却和拉伸结束。我已经提供了要举重的重量;请知道,这仅供参考,而根本不适合您应提起的建议。

锻炼细分
总共24分钟
6分钟的臀部激活/热身
13分钟的力量训练
5分钟冷却

臀部激活和普拉提:每次40秒
弯曲和直腿组合
另一边
四足交替髋关节绑架
汽车
另一边

下蹲
早上好
交替的反向弓步

[水上休息]

力量训练:下半身力量训练完成了45秒,距离20秒。以AB/AB格式为2组的练习(每组4分钟,总计3组)

第1组
蹲下(我每只手16磅或7.3 kg,12磅或5.4在第二轮中)
硬拉(我使用的28磅或每只手12.7 kg)

第2组
反向弓步(我每只手8磅或3.6 kg)
哑铃秋千(我总共使用24磅或10.9公斤)

第3组
杯蹲 +侧步(我正在使用16磅或7.3)
侧弓(我使用的是9磅或每只手4.1)

[水上休息]

冷却并伸展(每个间隔30秒)
Quad伸展
另一边
站立的腿筋拉伸
另一边
宽的中心伸展
战士伸展
另一边
向下狗
眼镜蛇

这项锻炼虽然简短,但后来让我友好。我很想知道您对这项锻炼的看法,请让我知道我可以拍摄的下一步可能对您有所帮助。感谢您与我一起锻炼。锻炼完成!

凯利